농촌진흥청(청장 김경규, 이하 농진청)은 9월의 제철 식재료로 기장, 표고버섯, 배를 선정하고 이를 활용한 맛있고 건강한 요리들을 소개했다.
먼저 기장은 조 등과 함께 오곡밥 등 밥에 넣어먹거나 떡을 만드는데 주로 이용된다. 메기장과 찰기장으로 나뉘며 우리나라의 경우 찰기장이 압도적으로 많다. 알곡은 노란색을 띄며, 모양과 영양성분 등은 조와 비슷하나 알곡은 기장이 더 굵다.
기장의 단백질은 혈액 중 좋은 콜레스테롤인 HDL의 농도를 높여 동맥경화를 예방하는 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 또 기장의 추출물은 항암 효과도 있으며, 라이신 함량이 낮아 콩 등 단백질 식품과 함께 섭취하면 좋다.
기장을 구입할 때는 낱알이 둥글고 깨진 낱알이 없는 것을 고르는 것이 좋다.
조리법으로는 ‘기장 컵샐러드’, ‘기장 감자채전’, ‘기장 영양밥’, ‘기장 난자완스’를 소개했다.
표고버섯은 송이버섯, 능이버섯과 함께 우리나라에서 맛이 좋은 3대 주요 버섯으로 꼽히며 저칼로리 식품으로 애용되고 있다.
표고버섯은 특유의 향미와 감칠맛을 가지고 있는데 이는 글루타민산, 구아닐산 등 유리아미노산류와 당류, 당알코올류 등의 복합적인 작용에 의한 것으로 알려져 있다.
또한 글루타민산, 아스파르트산, 프롤린, 알라닌 등 필수 아미노산이 고르게 함유돼 있으며, 비타민 D 전구체인 에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 효과가 있다.
표고버섯은 갓이 적당히 퍼져 있으면서도 갓 안쪽의 주름이 뭉개지지 않고, 줄기가 통통하며, 짧은 것을 고르도록 한다. 생표고는 갓 안쪽이 손상되지 않도록 흐르는 물에 가볍게 씻거나 젖은 수건으로 닦아준다. 그리고 건표고를 물에 불려 사용할 때는 너무 오래 불리지 않도록 하고, 불릴 때 사용한 물은 육수를 만드는데 사용해도 좋다.
조리법으로는 ‘표고버섯 토마토샐러드’, ‘표고버섯 차돌박이볶음’, ‘표고버섯 된장전골’을 소개했다.
배는 삼국시대 이전부터 재배되어 생식과 약용, 제사 등 행사용으로 사용돼 왔다.
배에는 식이섬유가 많이 함유돼 있어 정장작용에 도움을 주는데 이는 발암성 물질이 대장 내에 머무르는 시간을 줄여 대장암을 예방하는 작용도 한다.
특히 배는 과육보다 껍질에 항암(클로로제닉산)과 미백성분(알부틴)이 최대 8배 이상 많아 껍질째 먹을 때 기능성 성분 섭취가 증가된다.
농진청에서는 조이스킨 등 껍질째 먹는 품종들을 개발·보급한 바 있다. 이 품종들은 기존 배보다 약 3배 정도 껍질이 얇고 매끈해 껍질째 먹기 좋다.
또한 배는 꼭지 반대부분이 튀어나와 있거나 갈라진 것은 좋지 않으며, 껍질이 매끄러운 것을 고르는 것이 좋다. 상온에 보관하면 노화 속도가 빨라지므로 냉장 보관하고, 에틸렌 가스 배출이 높은 사과와 함께 보관할 경우 빨리 물러질 수 있으므로 따로 보관하도록 한다.
조리법으로 ‘배 해물잡채’, ‘배 윙볶음’, ‘배 크럼블’을 소개했다.
농진청 유선미 식생활영양과장은 “가을은 선선한 날씨, 풍성한 먹거리로 풍요로운 계절로 인식돼 왔다”며 “기장, 표고버섯, 배를 활용해 여름 동안 잃었던 입맛을 되찾아 건강한 한 끼를 누리길 바란다”고 전했다.
